封面 书名页 彩插 版权页 作者简介 序言 目录页 上篇 我形 第一章 身体是舞者的实用工具 第一节 舞者必须了解的人体组织 一、人体组织的结构和类型 二、人体组织的自生修复与生物适应能力 第二节 舞者必须了解人体的骨骼系统 一、硬骨组织 二、软骨组织 三、人体关节 第三节 肌肉系统是身体运动的发动机 一、肌肉组织的结构 二、肌肉组织的功能 三、肌纤维的类型 第四节 神经系统是身体的总指挥家 第二章 脊椎是舞者身体的大梁 第一节 脊柱的结构 一、脊椎骨质结构 二、脊柱中的特殊部位 三、脊柱的功能 四、脊柱的活动 五、上半身肌群 六、静态中的脊柱是纵向“双S”型 七、学会正确呼吸的重要性 第二节 芭蕾对脊柱的负重与过度负重 一、脊柱的负重 二、脊柱的慢性劳损与急性创伤 三、脊柱的过度负重 四、芭蕾训练解析 第三节 舞者自我身体解析 一、脊柱形态和灵活度 二、脊柱功能 三、脊柱力量与稳定性 第四节 训练中预防腰背受伤的建议 一、在日常生活中需要注意的问题 二、在舞蹈训练中需要注意的问题 三、有针对性的训练方法 四、跳舞时的自我测试 第三章 骨盆是舞者肢体运动的核心点 第一节 骨盆结构 一、骨盆骨质结构 二、骨盆的功能 三、骨盆的活动 四、骨盆的肌群 第二节 芭蕾对骨盆的负重与过度负重 一、骨盆的负重 二、骨盆的慢性劳损和急性创伤 三、芭蕾训练解析 第三节 舞者自我身体解析 一、骨盆位置、形状与灵活性 二、骨盆功能与稳定性 第四节 训练中预防骨盆受伤的建议 一、在日常生活中需要注意的问题 二、在舞蹈训练中需要注意的问题 三、有针对性的训练方法 四、跳舞时的自我测试 第四章 髋关节是舞者躯干的最大关节 第一节 髋关节结构 一、髋关节骨质结构 二、髋关节的功能 三、髋关节的活动 四、髋关节的肌群 第二节 芭蕾对髋关节的负重与过度负重 一、Turnout外旋转开 二、腿的高度 三、髋关节的慢性劳损和急性创伤 四、芭蕾训练解析 第三节 舞者自我身体解析 一、髋关节的功能与稳定性 二、髋关节发育不良 第四节 训练中预防髋关节受伤的建议 一、在日常生活中需要注意的问题 二、在舞蹈训练中需要注意的问题 三、有针对性的训练方法 四、跳舞时的自我测试 第五章 大腿、小腿与膝关节之间的协调工作 第一节 腿部结构 一、腿部骨质结构 二、腿部的功能 三、膝关节的活动 四、腿部的肌群 五、常见人体腿形 第二节 芭蕾对腿部的负重与劳损 一、膝盖的负重 二、腿部慢性劳损和急性创伤 三、芭蕾训练解析 第三节 舞者自我身体解析 一、腿部形态与活动幅度 二、腿部活动功能与力量 第四节 训练中预防膝盖受伤的建议 一、在日常生活中需要注意的问题 二、在舞蹈训练中需要注意的问题 三、有针对性的训练方法 四、跳舞时的自我测试 第六章 双脚是舞者稳固而坚实的根基 第一节 脚部结构 一、脚部骨质结构 二、脚部的功能 三、脚弓的结构与功能 四、脚部的关节 五、脚部的肌群 六、常见脚型 第二节 芭蕾对脚部的负重与劳损 一、脚部的负重 二、脚部的慢性劳损和急性创伤 三、芭蕾训练解析 第三节 舞者自我身体解析 一、脚部的形态和能动性 二、脚弓的测试 三、脚部的力量与稳定性的测试 第四节 训练中预防脚部受伤的建议 一、在日常生活中需要注意的问题 二、在舞蹈训练中需要注意的问题 三、有针对性的训练方法 四、跳舞时的自我测试 第七章 舞者既稳定又灵活的肩臂 第一节 肩臂结构 一、肩臂骨质结构 二、肩臂的关节 三、肩臂的功能 四、肩臂的活动 五、肩臂的肌群 第二节 芭蕾对肩臂的负重与劳损 一、肩臂的负重 二、肩臂的慢性劳损和急性创伤 三、芭蕾训练解析 第三节 舞者自我身体解析 一、肩臂的形态和位置 二、肩臂的功能与力量 第四节 预防肩臂受伤的建议 一、在日常生活中需要注意的问题 二、在舞蹈训练中需要注意的问题 三、有针对性的训练方法 四、跳舞时的自我测试 第八章 舞者如何与伤痛打交道 第一节 发炎与消炎治愈 一、身体的发炎反应 二、伤病的治愈过程 三、舞蹈训练中的急救 第二节 肌肉损伤 一、肌肉酸痛 二、肌肉痉挛 三、肌肉硬化 四、肌肉拉伤和肌纤维撕裂 第三节 肌腱损伤 一、肌腱端的健康问题 二、腱鞘炎和肌腱炎 第四节 骨骼损伤 一、骨膜炎 二、骨折与骨裂 三、骨质疏松 第五节 舞者伤病的综合成因 第九章 舞蹈训练计划的制订 第一节 关节的拉伸是舞蹈训练的必要组成部分 一、拉伸训练的重要性及拉伸方式 二、正确的拉伸时间 第二节 持久耐力是舞者抗压的基础 一、能量的获取：氧气决定一切 二、基础耐力：健康起舞的基石 三、芭蕾训练中的持久耐力 第三节 热身与冷却放松运动 一、训练前的热身运动 二、训练后的冷却放松运动 第四节 正确的舞蹈训练时间 一、训练对舞者身体的影响 二、在正确的时间段进行合理的训练 三、舞者身体的过度训练状态 第五节 训练后的休养=训练前的准备 一、再生修复的重要性 二、再生修复的时间 三、健康训练是有意识地充分利用再生修复过程 第六节 加强性训练与退出性训练 一、加强性训练 二、退出性训练 下篇 我塑 第十章 舞者的饮食基础 第一节 跳舞需要能量 一、氧气决定能量供给 二、消化 第二节 碳水化合物是舞蹈运动的第一大能量来源 一、血糖水平值是身体重要的控制变量 二、跳舞时的重要能量源是糖原储备 第三节 脂肪是舞蹈运动的第二大能量来源 一、脂肪的优点 二、脂肪的种类 三、反式脂肪酸的危害 第四节 蛋白质是生命的物质基础 一、优化组合决定质量高低 二、蛋白质的生物价值 第五节 维生素、矿物质和植物次生物质 一、维生素和植物次生物质 二、矿物质包括常量元素和微量元素 第十一章 水是舞者生命之源 第一节 水对舞者的重要意义 一、出汗是人体智能自动冷却系统 二、因缺水所导致的生理功能性症状 第二节 选择正确的饮品 一、选择饮品的标准 二、小心咖啡、茶和酒精 第三节 如何做到在正确的时间喝水 一、早晨的第一杯水 二、舞蹈训练前：保证体内水平衡 三、舞蹈训练中：正确的时间很重要 四、舞蹈训练后：及时补给养分 第十二章 舞者究竟应该吃什么？ 第一节 舞者每日营养需求量及能量比例 第二节 早餐是身体每天的第一个推动力 一、常温早餐 二、热早餐 第三节 正餐是舞者健康的基础 第四节 舞蹈训练休息中的能量补给 一、新鲜瓜果蔬菜和蔬果汁 二、水果干 三、坚果 四、麦片粥 五、全麦面包三明治 六、蔬果昔 第五节 饮食信条 一、用多种感官品尝食物，收获更多愉悦 二、冷餐和热餐 三、对于糖，舞者们应该知道什么 四、食物给人带来的幸福感 五、制订饮食计划 第六节 食用保健品：有益还是有害？ 第七节 消化问题和食物不耐受性 一、消化是身体“费时费力的工作” 二、身体对食物的不耐受性 第十三章 舞者正确的饮食时间 第一节 跳舞时的饮食 一、跳舞前：能量储备与胃排空时间 二、跳舞时：保持身体最佳运动状态 三、跳舞后：加速身体修复再生过程 第二节 每日营养饮食计划 第三节 饮食的计划永远赶不上变化 一、缺失的时间与空间 二、晚间的训练 第十四章 舞者的日常生活饮食 第一节 购买食物时一定要有目的性和针对性 一、写下购物清单 二、阅读食品标签 三、吃季节性和区域性的新鲜食物 四、有机食品好还是不好？ 五、无添加或低添加食品 第二节 实用烹饪技巧 一、烹饪方式 二、食用油的选择 三、新鲜食材与速食产品 第三节 在外就餐饮食攻略 一、食堂 二、餐馆 第十五章 舞者终生的挑战 第一节 舞者每天需要多少热量？ 一、舞者的基础代谢率 二、人体的总代谢率 第二节 舞者体型与身体成分构造 一、身体质量指数 二、体脂 第三节 体脂与女舞者健康的关系 第四节 让人费解的体重问题 一、舞蹈对体重的影响 二、舞蹈对饮食的影响 三、饮食地点和饮食环境的多变性 第五节 备受争议的Diet减肥饮食法 一、快速减肥 二、健康减肥 第六节 舞者必须关注的进食障碍 一、触发原因和危险因素 二、进食障碍的警示信号 三、进食障碍的多种形式 四、舞者如何面对进食障碍 五、舞者如何预防进食障碍 参考文献 附录一 常见食物与营养物质成分表 附录二 芭蕾训练中常用芭蕾术语中文解释 封底 ..更多